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title: "Comment préparer une boisson aux électrolytes maison pour s’entraîner ou combattre la gueule de bois"
description: "Préparer un boost d'hydratation aux électrolytes à la maison est relativement simple, et c'est en plus une meilleure alternative aux options commerciales pleines d'arômes, de colorants artificiels et de conservateurs. Voici la recette."
url: https://www.thebeertimes.com/fr/boisson-electrolytes-maison/
date: 2024-05-29
modified: 2026-10-09
author: "Carlos Uhart M."
image: https://www.thebeertimes.com/wp-content/uploads/2024/05/Bebida-con-eectrolitos.jpg
categories: ["Santé"]
tags: ["Gueule de bois", "Hydratation", "Recettes", "Santé"]
type: post
lang: fr
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# Comment préparer une boisson aux électrolytes maison pour s’entraîner ou combattre la gueule de bois

Une boisson aux électrolytes maison se prépare avec de l’eau, du sel, du bicarbonate, du chlorure de potassium et un peu de jus de fruit, et sert à remplacer l’eau et les minéraux perdus par la transpiration. Pour la gueule de bois, la science est moins optimiste, car les études n’ont trouvé aucun lien entre les électrolytes sanguins et à quel point une personne se sent mal le lendemain.

![Boisson aux électrolytes maison préparée avec du jus d'orange, du citron, du sel et du chlorure de potassium](https://www.thebeertimes.com/wp-content/uploads/2024/05/Bebida-con-eectrolitos.jpg)*Boisson aux électrolytes maison*

Vous trouverez ci-dessous la recette, la quantité de sodium et de potassium qu’elle apporte par rapport à la solution de réhydratation de l’OMS, et ce que peut en attendre celui qui s’entraîne ou qui se réveille avec la gueule de bois.

Contenido

- [Que sont les électrolytes ?](#Que_sont_les_electrolytes)
- [Pourquoi une boisson aux électrolytes hydrate-t-elle mieux que l’eau seule ?](#Pourquoi_une_boisson_aux_electrolytes_hydrate-t-elle_mieux_que_lrsquoeau_seule)
- [Recette de boisson aux électrolytes maison](#Recette_de_boisson_aux_electrolytes_maison)
  - [Ingrédients](#Ingredients)
  - [Préparation](#Preparation)
- [Combien de sodium et de potassium apporte-t-elle ?](#Combien_de_sodium_et_de_potassium_apporte-t-elle)
- [Les électrolytes sont-ils utiles contre la gueule de bois ?](#Les_electrolytes_sont-ils_utiles_contre_la_gueule_de_bois)
- [L’alcool déshydrate-t-il toujours ?](#Lrsquoalcool_deshydrate-t-il_toujours)
- [Questions fréquentes (FAQ)](#Questions_frequentes_FAQ)
  - [1. Comment prépare-t-on une boisson aux électrolytes maison ?](#1_Comment_prepare-t-on_une_boisson_aux_electrolytes_maison)
  - [2. La boisson aux électrolytes fait-elle passer la gueule de bois ?](#2_La_boisson_aux_electrolytes_fait-elle_passer_la_gueule_de_bois)
  - [3. Est-elle utile pour s’entraîner ?](#3_Est-elle_utile_pour_srsquoentrainer)
  - [4. Le magnésium prévient-il les crampes ?](#4_Le_magnesium_previent-il_les_crampes)
  - [5. Qui ne devrait pas prendre cette boisson ?](#5_Qui_ne_devrait_pas_prendre_cette_boisson)
- [Références](#References)
- [Nous recommandons](#Nous_recommandons)

## Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu’ils se dissolvent dans les liquides du corps, comme le sang. Les principaux sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium, le chlorure, le bicarbonate et le phosphate.

Ils régulent la quantité d’eau qui reste à l’intérieur et à l’extérieur des cellules, permettent aux nerfs et aux muscles de transmettre des signaux électriques et aident à maintenir le pH. C’est pourquoi le corps les contrôle avec une grande précision, et il les perd surtout par la sueur et l’urine.

## Pourquoi une boisson aux électrolytes hydrate-t-elle mieux que l’eau seule ?

Tout repose sur le sodium et le glucose. Selon l’OMS, le glucose facilite dans l’intestin grêle l’absorption du sodium, et avec lui celle de l’eau, à raison d’une molécule pour une autre (OMS, 2006).

C’est le principe des sels de réhydratation orale utilisés contre la déshydratation due à la diarrhée. Une boisson maison ne l’imite que si elle contient assez de sucre, c’est pourquoi il vaut mieux ne pas omettre le miel dans cette recette.

Pour le sport, l’American College of Sports Medicine recommande d’éviter de perdre plus de 2 % du poids corporel en eau pendant l’exercice. Il indique aussi que les boissons contenant des électrolytes et des glucides peuvent être meilleures que l’eau seule dans certaines circonstances (ACSM, 2007).

Comme la transpiration varie beaucoup d’une personne à l’autre, le même guide suggère de se peser avant et après l’entraînement pour estimer la quantité de liquide à remplacer.

## Recette de boisson aux électrolytes maison

La recette donne presque 1,2 litre. Les quantités de sel, de bicarbonate et de potassium sont les plus importantes, il vaut donc mieux les mesurer avec des cuillères doseuses.

### Ingrédients

- 1 litre d’eau purifiée
- 125 ml de jus d’orange
- 60 ml de jus de citron
- 2 comprimés effervescents de [vitamine C](https://amzn.to/3KmrP24)
- 1 gélule de [vitamines du complexe B](https://amzn.to/4ebjImS) en poudre
- 1 gélule de [chlorure de magnésium](https://amzn.to/3wRcBz7)
- 1 cuillère à soupe de miel
- ½ cuillère à café de sel de mer
- ¼ de cuillère à café de bicarbonate de soude
- ¼ de cuillère à café de [chlorure de potassium](https://amzn.to/3Vj8xkv)

### Préparation

1. Dans une grande carafe, mélanger l’eau, le jus d’orange et le jus de citron, ajouter le sel de mer, le bicarbonate de soude et le chlorure de potassium, puis remuer jusqu’à dissolution.
2. Ajouter les comprimés de vitamine C, le contenu de la gélule de vitamines B et celui du chlorure de magnésium, sucrer avec le miel si on le souhaite et mélanger jusqu’à dissolution.

## Combien de sodium et de potassium apporte-t-elle ?

Une cuillère à café de sel de table pèse environ 6 g et contient 2 325 mg de sodium, et une de bicarbonate pèse 4,6 g et contient 1 259 mg (USDA). Avec ces valeurs, le sel apporte 1 162,5 mg de sodium et le bicarbonate 314,75 mg, que l’on convertit en millimoles en divisant par 22,99, la masse du sodium.

\dfrac{1\,162{,}5}{22{,}99} \approx 50{,}6 \ \text{mmol}

\dfrac{314{,}75}{22{,}99} \approx 13{,}7 \ \text{mmol}

Le mélange totalise 1,185 litre entre l’eau et les jus, la concentration en sodium est donc la suivante.

\dfrac{50{,}6 + 13{,}7}{1{,}185} \approx 54 \ \text{mmol/L}

Les comprimés effervescents de vitamine C contiennent souvent du sodium, et la quantité varie selon la marque, il vaut donc mieux lire l’étiquette pour savoir combien ils ajoutent aux 54 mmol/L.

Si le chlorure de potassium en poudre pèse autant que le sel de table, ¼ de cuillère à café représente environ 1,5 g. Avec une masse de 74,55 g par mole, cela donne environ 20 millimoles au total.

\dfrac{1{,}5}{74{,}55} \times 1000 \approx 20{,}1 \ \text{mmol}

\dfrac{20{,}1}{1{,}185} \approx 17 \ \text{mmol/L}

Le potassium exige de la prudence. Des cas graves d’excès de potassium ont été décrits chez deux personnes atteintes d’insuffisance cardiaque, présentant une fonction rénale altérée et traitées par spironolactone, qui abusaient de substituts de sel au potassium (Yap et al., 1976), il faut donc dans ces situations consulter le médecin avant de la préparer.

Le tableau compare le résultat avec la solution de réhydratation orale à osmolarité réduite recommandée par l’OMS. Les chiffres de la boisson maison sont approximatifs, car le calcul utilise du sel de table et le sel de mer en flocons pèse moins par cuillère à café.

| Composant | Boisson maison (approx.) | Solution de l’OMS |
| --- | --- | --- |
| Sodium (mmol/L) | 54, plus celui des comprimés effervescents | 75 |
| Potassium (mmol/L) | 17, plus celui des jus | 20 |
| Sucre | Miel facultatif et jus | 13,5 g de glucose par litre |
| Osmolarité totale (mmol/L) | Non calculée | 245 |

## Les électrolytes sont-ils utiles contre la gueule de bois ?

La gueule de bois associe maux de tête, tremblements, nausées, diarrhée et fatigue, avec de moins bonnes performances le lendemain (Wiese et al., 2000). La question est de savoir si remplacer les électrolytes la soulage.

Une revue d’études comportant des analyses de sang et d’urine a constaté que ni les électrolytes ni la vasopressine, un marqueur de déshydratation, n’étaient liés à l’intensité de la gueule de bois (Penning et al., 2010).

La même revue désigne la réponse immunitaire comme le facteur le plus clairement lié à la gueule de bois. D’autres facteurs, comme le manque de sommeil ou le tabac, ne la provoquent pas, mais peuvent l’aggraver.

En 2024, le même groupe de recherche a réexaminé le lien entre gueule de bois, soif et consommation d’eau. Boire de l’eau pendant ou juste après l’alcool ne prévenait la gueule de bois que de façon modeste, et l’eau bue le lendemain ne changeait pas son intensité (Mackus et al., 2024).

Les auteurs concluent que la déshydratation et la gueule de bois sont deux conséquences de l’alcool qui coïncident dans le temps sans dépendre l’une de l’autre. Rien ne permet donc d’attendre qu’une boisson aux électrolytes soulage la gueule de bois, puisque dans cette revue l’eau bue pendant la gueule de bois n’a changé ni la soif ni son intensité.

## L’alcool déshydrate-t-il toujours ?

Pas dans toutes les situations. Dans un essai mené sur 12 hommes, un litre de bière à 4 % a fait uriner davantage que la même bière sans alcool lorsqu’ils étaient bien hydratés, avec 1 279 ml contre 1 121 ml dans les heures suivantes (Hobson et Maughan, 2010).

Lorsqu’ils commençaient l’essai déjà déshydratés, la différence entre les deux bières n’était pas significative. L’effet diurétique d’une petite dose dépend de l’état d’hydratation, une nuance clé pour comprendre [si la bière déshydrate en été](https://www.thebeertimes.com/cerveza-deshidratacion-diuresis-verano-alcohol-hormona/).

Avec des doses plus élevées que celle de l’essai, le résultat peut être différent. Pour cela, il est utile de revoir ce qu’est la [gueule de bois et comment l’éviter](https://www.thebeertimes.com/que-es-y-como-se-puede-evitar-la-resaca/) et les risques de [consommer de l’alcool en excès](https://www.thebeertimes.com/cuales-son-los-peligros-del-consumo-excesivo-de-alcohol/).

## Questions fréquentes (FAQ)

### 1. Comment prépare-t-on une boisson aux électrolytes maison ?

On mélange un litre d’eau avec 125 ml de jus d’orange, 60 ml de jus de citron, ½ cuillère à café de sel, ¼ de bicarbonate et ¼ de chlorure de potassium, et on peut sucrer avec du miel. Le résultat contient environ 54 mmol/L de sodium et 17 de potassium, en dessous de la solution de l’OMS.

### 2. La boisson aux électrolytes fait-elle passer la gueule de bois ?

Il n’y a pas de preuve qu’elle le fasse. Les électrolytes sanguins ne sont pas liés à l’intensité de la gueule de bois (Penning et al., 2010), et boire de l’eau le lendemain ne l’a pas réduite dans les études examinées par Mackus et al. (2024).

### 3. Est-elle utile pour s’entraîner ?

Elle peut l’être. L’ACSM recommande de ne pas perdre plus de 2 % du poids corporel pendant l’exercice et considère que les boissons contenant des électrolytes et des glucides peuvent être meilleures que l’eau seule dans certaines circonstances (ACSM, 2007).

### 4. Le magnésium prévient-il les crampes ?

Les données ne le confirment pas. Une revue Cochrane de 11 essais a constaté que, pour les crampes sans cause connue et surtout chez les personnes âgées, les différences entre magnésium et placebo étaient faibles et non significatives, et il n’existe pas d’essais sur les crampes liées à l’exercice (Garrison et al., 2020).

### 5. Qui ne devrait pas prendre cette boisson ?

Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou cardiaque, ou qui prennent des médicaments qui retiennent le potassium, doivent consulter leur médecin en raison du chlorure de potassium. Les personnes qui suivent un régime pauvre en sodium doivent aussi tenir compte du sel et du bicarbonate.

## Références

1. American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and fluid replacement. *Medicine & Science in Sports & Exercise, 39*(2), 377-390. [https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597](https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597)

2. Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. *Cochrane Database of Systematic Reviews*, 2020(9), CD009402. [https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3](https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3)

3. Hobson, R. M., & Maughan, R. J. (2010). Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. *Alcohol and Alcoholism, 45*(4), 366-373. [https://doi.org/10.1093/alcalc/agq029](https://doi.org/10.1093/alcalc/agq029)

4. Mackus, M., Stock, A. K., Garssen, J., Scholey, A., & Verster, J. C. (2024). Alcohol hangover versus dehydration revisited: The effect of drinking water to prevent or alleviate the alcohol hangover. *Alcohol, 121*, 9-18. [https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2024.07.006](https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2024.07.006)

5. Organisation mondiale de la santé (2006). *Oral rehydration salts. Production of the new ORS*. WHO/FCH/CAH/06.1. [https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1](https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1)

6. Penning, R., van Nuland, M., Fliervoet, L. A., Olivier, B., & Verster, J. C. (2010). The pathology of alcohol hangover. *Current Drug Abuse Reviews, 3*(2), 68-75. [https://doi.org/10.2174/1874473711003020068](https://doi.org/10.2174/1874473711003020068)

7. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, Salt, table (FDC ID 173468) et Leavening agents, baking soda (FDC ID 175040). [https://fdc.nal.usda.gov/](https://fdc.nal.usda.gov/)

8. Wiese, J. G., Shlipak, M. G., & Browner, W. S. (2000). The alcohol hangover. *Annals of Internal Medicine, 132*(11), 897-902. [https://doi.org/10.7326/0003-4819-132-11-200006060-00008](https://doi.org/10.7326/0003-4819-132-11-200006060-00008)

9. Yap, V., Patel, A., & Thomsen, J. (1976). Hyperkalemia with cardiac arrhythmia. Induction by salt substitutes, spironolactone, and azotemia. *JAMA, 236*(24), 2775-2776. [https://doi.org/10.1001/jama.236.24.2775](https://doi.org/10.1001/jama.236.24.2775)

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