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title: "Como preparar uma bebida com eletrólitos caseira para treinar ou combater a ressaca"
description: "Preparar um boost de hidratação com eletrólitos em casa é relativamente simples, além de ser uma alternativa melhor às opções comerciais cheias de aromatizantes, corantes artificiais e conservantes. Aqui está a receita."
url: https://www.thebeertimes.com/pt-br/bebida-eletrolitos-caseira/
date: 2024-05-29
modified: 2026-10-09
author: "Carlos Uhart M."
image: https://www.thebeertimes.com/wp-content/uploads/2024/05/Bebida-con-eectrolitos.jpg
categories: ["Saúde"]
tags: ["Hidratação", "Receitas", "Ressaca", "Saúde"]
type: post
lang: pt
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# Como preparar uma bebida com eletrólitos caseira para treinar ou combater a ressaca

Uma bebida com eletrólitos caseira é preparada com água, sal, bicarbonato, cloreto de potássio e um pouco de suco de fruta, e serve para repor a água e os minerais que se perdem com o suor. Para a ressaca a ciência é menos otimista, porque os estudos não encontraram relação entre os eletrólitos no sangue e o quanto uma pessoa se sente mal no dia seguinte.

![Bebida com eletrólitos caseira preparada com suco de laranja, limão, sal e cloreto de potássio](https://www.thebeertimes.com/wp-content/uploads/2024/05/Bebida-con-eectrolitos.jpg)*Bebida com eletrólitos caseira*

Abaixo está a receita, quanto sódio e potássio ela fornece em comparação com a solução de reidratação da OMS e o que pode esperar dela quem treina ou quem acorda de ressaca.

Contenido

- [O que são eletrólitos?](#O_que_sao_eletrolitos)
- [Por que uma bebida com eletrólitos hidrata melhor que a água pura?](#Por_que_uma_bebida_com_eletrolitos_hidrata_melhor_que_a_agua_pura)
- [Receita de bebida com eletrólitos caseira](#Receita_de_bebida_com_eletrolitos_caseira)
  - [Ingredientes](#Ingredientes)
  - [Modo de preparo](#Modo_de_preparo)
- [Quanto sódio e potássio ela fornece?](#Quanto_sodio_e_potassio_ela_fornece)
- [Os eletrólitos servem para a ressaca?](#Os_eletrolitos_servem_para_a_ressaca)
- [O álcool sempre desidrata?](#O_alcool_sempre_desidrata)
- [Perguntas frequentes (FAQ)](#Perguntas_frequentes_FAQ)
  - [1. Como se faz uma bebida com eletrólitos caseira?](#1_Como_se_faz_uma_bebida_com_eletrolitos_caseira)
  - [2. A bebida com eletrólitos acaba com a ressaca?](#2_A_bebida_com_eletrolitos_acaba_com_a_ressaca)
  - [3. Serve para treinar?](#3_Serve_para_treinar)
  - [4. O magnésio evita as cãibras?](#4_O_magnesio_evita_as_caibras)
  - [5. Quem não deveria tomar esta bebida?](#5_Quem_nao_deveria_tomar_esta_bebida)
- [Referências](#Referencias)
- [Recomendamos](#Recomendamos)

## O que são eletrólitos?

Os eletrólitos são minerais que carregam carga elétrica quando se dissolvem nos líquidos do corpo, como o sangue. Os principais são o sódio, o potássio, o cálcio, o magnésio, o cloreto, o bicarbonato e o fosfato.

Eles regulam quanta água fica dentro e fora das células, permitem que nervos e músculos transmitam sinais elétricos e ajudam a manter o pH. Por isso o corpo os controla com muita precisão e os perde sobretudo pelo suor e pela urina.

## Por que uma bebida com eletrólitos hidrata melhor que a água pura?

A chave está no sódio e na glicose. Segundo a OMS, a glicose facilita no intestino delgado a absorção do sódio, e com ele a da água, na proporção de uma molécula para outra (OMS, 2006).

Esse princípio é o dos sais de reidratação oral usados contra a desidratação por diarreia. Uma bebida caseira só o imita se tiver açúcar suficiente, por isso nesta receita convém não omitir o mel.

Para o esporte, o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda evitar perder mais de 2% do peso corporal em água durante o exercício. Também aponta que as bebidas com eletrólitos e carboidratos podem ser melhores que a água pura em certas circunstâncias (ACSM, 2007).

Como o suor varia muito de uma pessoa para outra, a mesma diretriz sugere se pesar antes e depois de treinar para estimar quanto líquido é preciso repor.

## Receita de bebida com eletrólitos caseira

A receita rende quase 1,2 litro. As quantidades de sal, bicarbonato e potássio são as que mais importam, então convém medi-las com colheres medidoras.

### Ingredientes

- 1 litro de água purificada
- 125 ml de suco de laranja
- 60 ml de suco de limão
- 2 comprimidos efervescentes de [vitamina C](https://amzn.to/3KmrP24)
- 1 cápsula de [vitaminas do complexo B](https://amzn.to/4ebjImS) em pó
- 1 cápsula de [cloreto de magnésio](https://amzn.to/3wRcBz7)
- 1 colher de sopa de mel
- ½ colher de chá de sal marinho
- ¼ colher de chá de bicarbonato de sódio
- ¼ colher de chá de [cloreto de potássio](https://amzn.to/3Vj8xkv)

### Modo de preparo

1. Em uma jarra grande, misturar a água, o suco de laranja e o suco de limão, adicionar o sal marinho, o bicarbonato de sódio e o cloreto de potássio e mexer até dissolverem.
2. Adicionar os comprimidos de vitamina C, o conteúdo da cápsula de vitaminas B e o do cloreto de magnésio, adoçar com o mel se quiser e misturar até dissolver.

## Quanto sódio e potássio ela fornece?

Uma colher de chá de sal de cozinha pesa cerca de 6 g e contém 2.325 mg de sódio, e uma de bicarbonato pesa 4,6 g e contém 1.259 mg (USDA). Com esses valores, o sal fornece 1.162,5 mg de sódio e o bicarbonato 314,75 mg, que são convertidos em milimols dividindo por 22,99, a massa do sódio.

\dfrac{1.162{,}5}{22{,}99} \approx 50{,}6 \ \text{mmol}

\dfrac{314{,}75}{22{,}99} \approx 13{,}7 \ \text{mmol}

A mistura soma 1,185 litro entre água e sucos, então a concentração de sódio fica assim.

\dfrac{50{,}6 + 13{,}7}{1{,}185} \approx 54 \ \text{mmol/L}

Os comprimidos efervescentes de vitamina C costumam conter sódio, e a quantidade muda conforme a marca, então convém olhar o rótulo para saber quanto somam aos 54 mmol/L.

Se o cloreto de potássio em pó pesar como o sal de cozinha, ¼ de colher de chá equivale a cerca de 1,5 g. Com uma massa de 74,55 g por mol, isso dá cerca de 20 milimols no total.

\dfrac{1{,}5}{74{,}55} \times 1000 \approx 20{,}1 \ \text{mmol}

\dfrac{20{,}1}{1{,}185} \approx 17 \ \text{mmol/L}

O potássio exige cuidado. Foram descritos casos graves de excesso de potássio em duas pessoas com insuficiência cardíaca, função renal alterada e tratamento com espironolactona que abusavam de substitutos do sal com potássio (Yap et al., 1976), por isso nessas situações é preciso consultar o médico antes de prepará-la.

A tabela compara o resultado com a solução de reidratação oral de osmolaridade reduzida que a OMS recomenda. Os números da bebida caseira são aproximados, porque o cálculo usa sal de cozinha e o sal marinho em flocos pesa menos por colher de chá.

| Componente | Bebida caseira (aprox.) | Solução da OMS |
| --- | --- | --- |
| Sódio (mmol/L) | 54, mais o dos comprimidos efervescentes | 75 |
| Potássio (mmol/L) | 17, mais o dos sucos | 20 |
| Açúcar | Mel opcional e sucos | 13,5 g de glicose por litro |
| Osmolaridade total (mmol/L) | Não calculada | 245 |

## Os eletrólitos servem para a ressaca?

A ressaca combina dor de cabeça, tremor, náusea, diarreia e cansaço, com pior desempenho no dia seguinte (Wiese et al., 2000). A dúvida é se repor eletrólitos a alivia.

Uma revisão de estudos com exames de sangue e urina constatou que nem os eletrólitos nem a vasopressina, um marcador de desidratação, se relacionavam com a intensidade da ressaca (Penning et al., 2010).

A mesma revisão aponta a resposta imunológica como o fator mais claramente ligado à ressaca. Outros fatores, como dormir pouco ou fumar, não a provocam, mas podem agravá-la.

Em 2024, o mesmo grupo de pesquisa revisou a relação entre ressaca, sede e consumo de água. Beber água durante ou logo depois do álcool só prevenia a ressaca de forma modesta, e a água tomada no dia seguinte não mudava sua intensidade (Mackus et al., 2024).

Seus autores concluem que a desidratação e a ressaca são duas consequências do álcool que coincidem no tempo sem depender uma da outra. Por isso não há base para esperar que uma bebida com eletrólitos alivie a ressaca, já que nessa revisão a água tomada durante a ressaca não mudou nem a sede nem sua intensidade.

## O álcool sempre desidrata?

Nem em todas as situações. Em um ensaio com 12 homens, um litro de cerveja a 4% fez urinar mais que a mesma cerveja sem álcool quando estavam bem hidratados, com 1.279 ml contra 1.121 ml nas horas seguintes (Hobson e Maughan, 2010).

Quando começavam o ensaio já desidratados, a diferença entre as duas cervejas não foi significativa. O efeito diurético de uma dose pequena depende do estado de hidratação, um detalhe fundamental para entender [se a cerveja desidrata no verão](https://www.thebeertimes.com/pt-br/por-que-cerveja-desidrata-apesar-refrescar-ciencia-diurese/).

Com doses maiores que a do ensaio o resultado pode ser outro. Para isso convém rever o que é a [ressaca e como evitá-la](https://www.thebeertimes.com/que-es-y-como-se-puede-evitar-la-resaca/) e os riscos de [consumir álcool em excesso](https://www.thebeertimes.com/pt-br/perigos-do-consumo-excessivo-de-alcool/).

## Perguntas frequentes (FAQ)

### 1. Como se faz uma bebida com eletrólitos caseira?

Mistura-se um litro de água com 125 ml de suco de laranja, 60 ml de suco de limão, ½ colher de chá de sal, ¼ de bicarbonato e ¼ de cloreto de potássio, e é possível adoçar com mel. O resultado tem cerca de 54 mmol/L de sódio e 17 de potássio, abaixo da solução da OMS.

### 2. A bebida com eletrólitos acaba com a ressaca?

Não há provas de que faça isso. Os eletrólitos no sangue não se relacionam com a intensidade da ressaca (Penning et al., 2010), e beber água no dia seguinte não a reduziu nos estudos revisados por Mackus et al. (2024).

### 3. Serve para treinar?

Pode servir. O ACSM recomenda não perder mais de 2% do peso corporal durante o exercício e considera que as bebidas com eletrólitos e carboidratos podem ser melhores que a água pura em certas circunstâncias (ACSM, 2007).

### 4. O magnésio evita as cãibras?

As evidências não sustentam isso. Uma revisão Cochrane de 11 ensaios constatou que, em cãibras sem causa conhecida e sobretudo em pessoas idosas, as diferenças entre magnésio e placebo foram pequenas e não significativas, e não há ensaios sobre cãibras associadas ao exercício (Garrison et al., 2020).

### 5. Quem não deveria tomar esta bebida?

Pessoas com doença renal ou cardíaca, ou que tomam medicamentos que retêm potássio, devem consultar o médico por causa do cloreto de potássio. Quem segue uma dieta com pouco sódio também deve levar em conta o sal e o bicarbonato.

## Referências

1. American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and fluid replacement. *Medicine & Science in Sports & Exercise, 39*(2), 377-390. [https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597](https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597)

2. Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. *Cochrane Database of Systematic Reviews*, 2020(9), CD009402. [https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3](https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3)

3. Hobson, R. M., & Maughan, R. J. (2010). Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. *Alcohol and Alcoholism, 45*(4), 366-373. [https://doi.org/10.1093/alcalc/agq029](https://doi.org/10.1093/alcalc/agq029)

4. Mackus, M., Stock, A. K., Garssen, J., Scholey, A., & Verster, J. C. (2024). Alcohol hangover versus dehydration revisited: The effect of drinking water to prevent or alleviate the alcohol hangover. *Alcohol, 121*, 9-18. [https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2024.07.006](https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2024.07.006)

5. Organização Mundial da Saúde (2006). *Oral rehydration salts. Production of the new ORS*. WHO/FCH/CAH/06.1. [https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1](https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1)

6. Penning, R., van Nuland, M., Fliervoet, L. A., Olivier, B., & Verster, J. C. (2010). The pathology of alcohol hangover. *Current Drug Abuse Reviews, 3*(2), 68-75. [https://doi.org/10.2174/1874473711003020068](https://doi.org/10.2174/1874473711003020068)

7. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, Salt, table (FDC ID 173468) e Leavening agents, baking soda (FDC ID 175040). [https://fdc.nal.usda.gov/](https://fdc.nal.usda.gov/)

8. Wiese, J. G., Shlipak, M. G., & Browner, W. S. (2000). The alcohol hangover. *Annals of Internal Medicine, 132*(11), 897-902. [https://doi.org/10.7326/0003-4819-132-11-200006060-00008](https://doi.org/10.7326/0003-4819-132-11-200006060-00008)

9. Yap, V., Patel, A., & Thomsen, J. (1976). Hyperkalemia with cardiac arrhythmia. Induction by salt substitutes, spironolactone, and azotemia. *JAMA, 236*(24), 2775-2776. [https://doi.org/10.1001/jama.236.24.2775](https://doi.org/10.1001/jama.236.24.2775)

## Recomendamos

- [A fórmula definitiva para superar a ressaca: Suplementos e estratégia em 2 fases](https://www.thebeertimes.com/pt-br/a-formula-definitiva-para-superar-a-ressaca-suplementos-e-estrategia-em-2-fases/)
- [A ciência por trás das bebidas que prometem os efeitos do álcool sem ressaca](https://www.thebeertimes.com/la-ciencia-detras-de-las-bebidas-que-prometen-los-efecto-del-alcohol-sin-resaca/)