Como preparar uma bebida com eletrólitos caseira para treinar ou combater a ressaca

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Uma bebida com eletrólitos caseira é preparada com água, sal, bicarbonato, cloreto de potássio e um pouco de suco de fruta, e serve para repor a água e os minerais que se perdem com o suor. Para a ressaca a ciência é menos otimista, porque os estudos não encontraram relação entre os eletrólitos no sangue e o quanto uma pessoa se sente mal no dia seguinte.

Abaixo está a receita, quanto sódio e potássio ela fornece em comparação com a solução de reidratação da OMS e o que pode esperar dela quem treina ou quem acorda de ressaca.

O que são eletrólitos?

Os eletrólitos são minerais que carregam carga elétrica quando se dissolvem nos líquidos do corpo, como o sangue. Os principais são o sódio, o potássio, o cálcio, o magnésio, o cloreto, o bicarbonato e o fosfato.

Eles regulam quanta água fica dentro e fora das células, permitem que nervos e músculos transmitam sinais elétricos e ajudam a manter o pH. Por isso o corpo os controla com muita precisão e os perde sobretudo pelo suor e pela urina.

Por que uma bebida com eletrólitos hidrata melhor que a água pura?

A chave está no sódio e na glicose. Segundo a OMS, a glicose facilita no intestino delgado a absorção do sódio, e com ele a da água, na proporção de uma molécula para outra (OMS, 2006).

Esse princípio é o dos sais de reidratação oral usados contra a desidratação por diarreia. Uma bebida caseira só o imita se tiver açúcar suficiente, por isso nesta receita convém não omitir o mel.

Para o esporte, o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda evitar perder mais de 2% do peso corporal em água durante o exercício. Também aponta que as bebidas com eletrólitos e carboidratos podem ser melhores que a água pura em certas circunstâncias (ACSM, 2007).

Como o suor varia muito de uma pessoa para outra, a mesma diretriz sugere se pesar antes e depois de treinar para estimar quanto líquido é preciso repor.

Receita de bebida com eletrólitos caseira

A receita rende quase 1,2 litro. As quantidades de sal, bicarbonato e potássio são as que mais importam, então convém medi-las com colheres medidoras.

Ingredientes

• 1 litro de água purificada
• 125 ml de suco de laranja
• 60 ml de suco de limão
• 2 comprimidos efervescentes de vitamina C
• 1 cápsula de vitaminas do complexo B em pó
• 1 cápsula de cloreto de magnésio
• 1 colher de sopa de mel
• ½ colher de chá de sal marinho
• ¼ colher de chá de bicarbonato de sódio
• ¼ colher de chá de cloreto de potássio

Modo de preparo

1. Em uma jarra grande, misturar a água, o suco de laranja e o suco de limão, adicionar o sal marinho, o bicarbonato de sódio e o cloreto de potássio e mexer até dissolverem.
2. Adicionar os comprimidos de vitamina C, o conteúdo da cápsula de vitaminas B e o do cloreto de magnésio, adoçar com o mel se quiser e misturar até dissolver.

Quanto sódio e potássio ela fornece?

Uma colher de chá de sal de cozinha pesa cerca de 6 g e contém 2.325 mg de sódio, e uma de bicarbonato pesa 4,6 g e contém 1.259 mg (USDA). Com esses valores, o sal fornece 1.162,5 mg de sódio e o bicarbonato 314,75 mg, que são convertidos em milimols dividindo por 22,99, a massa do sódio.

[math]\dfrac{1.162{,}5}{22{,}99} \approx 50{,}6 \ \text{mmol}[/math]

[math]\dfrac{314{,}75}{22{,}99} \approx 13{,}7 \ \text{mmol}[/math]

A mistura soma 1,185 litro entre água e sucos, então a concentração de sódio fica assim.

[math]\dfrac{50{,}6 + 13{,}7}{1{,}185} \approx 54 \ \text{mmol/L}[/math]

Os comprimidos efervescentes de vitamina C costumam conter sódio, e a quantidade muda conforme a marca, então convém olhar o rótulo para saber quanto somam aos 54 mmol/L.

Se o cloreto de potássio em pó pesar como o sal de cozinha, ¼ de colher de chá equivale a cerca de 1,5 g. Com uma massa de 74,55 g por mol, isso dá cerca de 20 milimols no total.

[math]\dfrac{1{,}5}{74{,}55} \times 1000 \approx 20{,}1 \ \text{mmol}[/math]

[math]\dfrac{20{,}1}{1{,}185} \approx 17 \ \text{mmol/L}[/math]

O potássio exige cuidado. Foram descritos casos graves de excesso de potássio em duas pessoas com insuficiência cardíaca, função renal alterada e tratamento com espironolactona que abusavam de substitutos do sal com potássio (Yap et al., 1976), por isso nessas situações é preciso consultar o médico antes de prepará-la.

A tabela compara o resultado com a solução de reidratação oral de osmolaridade reduzida que a OMS recomenda. Os números da bebida caseira são aproximados, porque o cálculo usa sal de cozinha e o sal marinho em flocos pesa menos por colher de chá.

Os eletrólitos servem para a ressaca?

A ressaca combina dor de cabeça, tremor, náusea, diarreia e cansaço, com pior desempenho no dia seguinte (Wiese et al., 2000). A dúvida é se repor eletrólitos a alivia.

Uma revisão de estudos com exames de sangue e urina constatou que nem os eletrólitos nem a vasopressina, um marcador de desidratação, se relacionavam com a intensidade da ressaca (Penning et al., 2010).

A mesma revisão aponta a resposta imunológica como o fator mais claramente ligado à ressaca. Outros fatores, como dormir pouco ou fumar, não a provocam, mas podem agravá-la.

Em 2024, o mesmo grupo de pesquisa revisou a relação entre ressaca, sede e consumo de água. Beber água durante ou logo depois do álcool só prevenia a ressaca de forma modesta, e a água tomada no dia seguinte não mudava sua intensidade (Mackus et al., 2024).

Seus autores concluem que a desidratação e a ressaca são duas consequências do álcool que coincidem no tempo sem depender uma da outra. Por isso não há base para esperar que uma bebida com eletrólitos alivie a ressaca, já que nessa revisão a água tomada durante a ressaca não mudou nem a sede nem sua intensidade.

O álcool sempre desidrata?

Nem em todas as situações. Em um ensaio com 12 homens, um litro de cerveja a 4% fez urinar mais que a mesma cerveja sem álcool quando estavam bem hidratados, com 1.279 ml contra 1.121 ml nas horas seguintes (Hobson e Maughan, 2010).

Quando começavam o ensaio já desidratados, a diferença entre as duas cervejas não foi significativa. O efeito diurético de uma dose pequena depende do estado de hidratação, um detalhe fundamental para entender se a cerveja desidrata no verão.

Com doses maiores que a do ensaio o resultado pode ser outro. Para isso convém rever o que é a ressaca e como evitá-la e os riscos de consumir álcool em excesso.

Perguntas frequentes (FAQ)

1. Como se faz uma bebida com eletrólitos caseira?

Mistura-se um litro de água com 125 ml de suco de laranja, 60 ml de suco de limão, ½ colher de chá de sal, ¼ de bicarbonato e ¼ de cloreto de potássio, e é possível adoçar com mel. O resultado tem cerca de 54 mmol/L de sódio e 17 de potássio, abaixo da solução da OMS.

2. A bebida com eletrólitos acaba com a ressaca?

Não há provas de que faça isso. Os eletrólitos no sangue não se relacionam com a intensidade da ressaca (Penning et al., 2010), e beber água no dia seguinte não a reduziu nos estudos revisados por Mackus et al. (2024).

3. Serve para treinar?

Pode servir. O ACSM recomenda não perder mais de 2% do peso corporal durante o exercício e considera que as bebidas com eletrólitos e carboidratos podem ser melhores que a água pura em certas circunstâncias (ACSM, 2007).

4. O magnésio evita as cãibras?

As evidências não sustentam isso. Uma revisão Cochrane de 11 ensaios constatou que, em cãibras sem causa conhecida e sobretudo em pessoas idosas, as diferenças entre magnésio e placebo foram pequenas e não significativas, e não há ensaios sobre cãibras associadas ao exercício (Garrison et al., 2020).

5. Quem não deveria tomar esta bebida?

Pessoas com doença renal ou cardíaca, ou que tomam medicamentos que retêm potássio, devem consultar o médico por causa do cloreto de potássio. Quem segue uma dieta com pouco sódio também deve levar em conta o sal e o bicarbonato.

Referências

1. American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597

2. Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(9), CD009402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3

3. Hobson, R. M., & Maughan, R. J. (2010). Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol and Alcoholism, 45(4), 366-373. https://doi.org/10.1093/alcalc/agq029

4. Mackus, M., Stock, A. K., Garssen, J., Scholey, A., & Verster, J. C. (2024). Alcohol hangover versus dehydration revisited: The effect of drinking water to prevent or alleviate the alcohol hangover. Alcohol, 121, 9-18. https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2024.07.006

5. Organização Mundial da Saúde (2006). Oral rehydration salts. Production of the new ORS. WHO/FCH/CAH/06.1. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1

6. Penning, R., van Nuland, M., Fliervoet, L. A., Olivier, B., & Verster, J. C. (2010). The pathology of alcohol hangover. Current Drug Abuse Reviews, 3(2), 68-75. https://doi.org/10.2174/1874473711003020068

7. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, Salt, table (FDC ID 173468) e Leavening agents, baking soda (FDC ID 175040). https://fdc.nal.usda.gov/

8. Wiese, J. G., Shlipak, M. G., & Browner, W. S. (2000). The alcohol hangover. Annals of Internal Medicine, 132(11), 897-902. https://doi.org/10.7326/0003-4819-132-11-200006060-00008

9. Yap, V., Patel, A., & Thomsen, J. (1976). Hyperkalemia with cardiac arrhythmia. Induction by salt substitutes, spironolactone, and azotemia. JAMA, 236(24), 2775-2776. https://doi.org/10.1001/jama.236.24.2775

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