Cómo preparar una bebida con electrolitos casera para entrenar o combatir la resaca

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Una bebida con electrolitos casera se prepara con agua, sal, bicarbonato, cloruro de potasio y un poco de jugo de fruta, y sirve para reponer el agua y los minerales que se pierden con el sudor. Para la resaca la ciencia es menos optimista, porque los estudios no han encontrado relación entre los electrolitos en sangre y lo mal que se siente una persona al día siguiente.

Abajo está la receta, cuánto sodio y potasio aporta comparada con la solución de rehidratación de la OMS y qué puede esperar de ella quien entrena o quien amanece con resaca.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que llevan carga eléctrica cuando se disuelven en los líquidos del cuerpo, como la sangre. Los principales son el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el cloruro, el bicarbonato y el fosfato.

Regulan cuánta agua queda dentro y fuera de las células, permiten que nervios y músculos transmitan señales eléctricas y ayudan a mantener el pH. Por eso el cuerpo los controla con mucha precisión y los pierde sobre todo por el sudor y la orina.

¿Por qué una bebida con electrolitos hidrata mejor que el agua sola?

La clave está en el sodio y la glucosa. Según la OMS, la glucosa facilita en el intestino delgado la absorción del sodio, y con él la del agua, en una proporción de una molécula por otra (OMS, 2006).

Ese principio es el de las sales de rehidratación oral que se usan contra la deshidratación por diarrea. Una bebida casera solo lo imita si lleva azúcar suficiente, por eso en esta receta conviene no omitir la miel.

Para el deporte, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda evitar perder más del 2% del peso corporal en agua durante el ejercicio. También señala que las bebidas con electrolitos y carbohidratos pueden ser mejores que el agua sola en ciertas circunstancias (ACSM, 2007).

Como el sudor varía mucho de una persona a otra, la misma guía sugiere pesarse antes y después de entrenar para estimar cuánto líquido hay que reponer.

Receta de bebida con electrolitos casera

La receta rinde casi 1,2 litros. Las cantidades de sal, bicarbonato y potasio son las que más importan, así que conviene medirlas con cucharas medidoras.

Ingredientes

• 1 litro de agua purificada
• 125 ml de jugo de naranja
• 60 ml de jugo de limón
• 2 tabletas efervescentes de vitamina C
• 1 cápsula de vitaminas complejo-B en polvo
• 1 cápsula de cloruro de magnesio
• 1 cucharada de miel
• ½ cucharadita de sal de mar
• ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
• ¼ cucharadita de cloruro de potasio

Preparación

1. En una jarra grande, mezclar el agua, el jugo de naranja y el jugo de limón, añadir la sal de mar, el bicarbonato de sodio y el cloruro de potasio y revolver hasta que se disuelvan.
2. Añadir las tabletas de vitamina C, el contenido de la cápsula de vitaminas B y el del cloruro de magnesio, endulzar si se quiere con la miel y mezclar hasta disolver.

¿Cuánto sodio y potasio aporta?

Una cucharadita de sal de mesa pesa unos 6 g y contiene 2.325 mg de sodio, y una de bicarbonato pesa 4,6 g y contiene 1.259 mg (USDA). Con esos valores, la sal aporta 1.162,5 mg de sodio y el bicarbonato 314,75 mg, que se pasan a milimoles dividiendo por 22,99, la masa del sodio.

[math]\dfrac{1.162{,}5}{22{,}99} \approx 50{,}6 \ \text{mmol}[/math]

[math]\dfrac{314{,}75}{22{,}99} \approx 13{,}7 \ \text{mmol}[/math]

La mezcla suma 1,185 litros entre agua y jugos, así que la concentración de sodio queda así.

[math]\dfrac{50{,}6 + 13{,}7}{1{,}185} \approx 54 \ \text{mmol/L}[/math]

Las tabletas efervescentes de vitamina C suelen llevar sodio, y la cantidad cambia según la marca, así que conviene mirar la etiqueta para saber cuánto suman a los 54 mmol/L.

Si el cloruro de potasio en polvo pesa como la sal de mesa, ¼ de cucharadita son unos 1,5 g. Con una masa de 74,55 g por mol, eso da unos 20 milimoles en total.

[math]\dfrac{1{,}5}{74{,}55} \times 1000 \approx 20{,}1 \ \text{mmol}[/math]

[math]\dfrac{20{,}1}{1{,}185} \approx 17 \ \text{mmol/L}[/math]

El potasio exige cuidado. Se han descrito casos graves de exceso de potasio en dos personas con insuficiencia cardíaca, función renal alterada y tratamiento con espironolactona que abusaban de sustitutos de la sal con potasio (Yap et al., 1976), así que en esas situaciones hay que consultar al médico antes de prepararla.

La tabla compara el resultado con la solución de rehidratación oral de osmolaridad reducida que recomienda la OMS. Las cifras de la bebida casera son aproximadas, porque el cálculo usa sal de mesa y la sal de mar en escamas pesa menos por cucharadita.

¿Sirven los electrolitos para la resaca?

La resaca combina dolor de cabeza, temblor, náuseas, diarrea y cansancio, con peor rendimiento al día siguiente (Wiese et al., 2000). La duda es si reponer electrolitos la alivia.

Una revisión de estudios con análisis de sangre y orina encontró que ni los electrolitos ni la vasopresina, un marcador de deshidratación, se relacionaban con la intensidad de la resaca (Penning et al., 2010).

La misma revisión apunta a la respuesta inmunitaria como el factor más claramente ligado a la resaca. Otros factores, como dormir poco o fumar, no la provocan, pero pueden agravarla.

En 2024, el mismo grupo de investigación revisó la relación entre resaca, sed y consumo de agua. Beber agua durante o justo después del alcohol solo prevenía la resaca de forma modesta, y el agua tomada al día siguiente no cambiaba su intensidad (Mackus et al., 2024).

Sus autores concluyen que la deshidratación y la resaca son dos consecuencias del alcohol que coinciden en el tiempo sin depender una de la otra. Por eso no hay base para esperar que una bebida con electrolitos alivie la resaca, ya que en esa revisión el agua tomada durante la resaca no cambió ni la sed ni su intensidad.

¿El alcohol deshidrata siempre?

No en todas las situaciones. En un ensayo con 12 hombres, un litro de cerveza al 4% hizo orinar más que la misma cerveza sin alcohol cuando estaban bien hidratados, con 1.279 ml frente a 1.121 ml en las horas siguientes (Hobson y Maughan, 2010).

Cuando empezaban el ensayo ya deshidratados, la diferencia entre ambas cervezas no fue significativa. El efecto diurético de una dosis pequeña depende del estado de hidratación, un matiz clave para entender si la cerveza deshidrata en verano.

Con dosis mayores que la del ensayo el resultado puede ser otro. Para eso conviene repasar qué es la resaca y cómo evitarla y los riesgos de consumir alcohol en exceso.

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Cómo se hace una bebida con electrolitos casera?

Se mezcla un litro de agua con 125 ml de jugo de naranja, 60 ml de jugo de limón, ½ cucharadita de sal, ¼ de bicarbonato y ¼ de cloruro de potasio, y se puede endulzar con miel. El resultado tiene unos 54 mmol/L de sodio y 17 de potasio, por debajo de la solución de la OMS.

2. ¿La bebida con electrolitos quita la resaca?

No hay pruebas de que lo haga. Los electrolitos en sangre no se relacionan con la intensidad de la resaca (Penning et al., 2010), y beber agua al día siguiente no la redujo en los estudios revisados por Mackus et al. (2024).

3. ¿Sirve para entrenar?

Puede servir. El ACSM recomienda no perder más del 2% del peso corporal durante el ejercicio y considera que las bebidas con electrolitos y carbohidratos pueden ser mejores que el agua sola en ciertas circunstancias (ACSM, 2007).

4. ¿El magnesio evita los calambres?

Las pruebas no lo respaldan. Una revisión Cochrane de 11 ensayos encontró que, en calambres sin causa conocida y sobre todo en personas mayores, las diferencias entre magnesio y placebo fueron pequeñas y no significativas, y no hay ensayos sobre calambres asociados al ejercicio (Garrison et al., 2020).

5. ¿Quién no debería tomar esta bebida?

Las personas con enfermedad renal o cardíaca, o que toman medicamentos que retienen potasio, deben consultar al médico por el cloruro de potasio. Quien sigue una dieta baja en sodio también debe tener en cuenta la sal y el bicarbonato.

Referencias

1. American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597

2. Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(9), CD009402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3

3. Hobson, R. M., & Maughan, R. J. (2010). Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol and Alcoholism, 45(4), 366-373. https://doi.org/10.1093/alcalc/agq029

4. Mackus, M., Stock, A. K., Garssen, J., Scholey, A., & Verster, J. C. (2024). Alcohol hangover versus dehydration revisited: The effect of drinking water to prevent or alleviate the alcohol hangover. Alcohol, 121, 9-18. https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2024.07.006

5. Organización Mundial de la Salud (2006). Oral rehydration salts. Production of the new ORS. WHO/FCH/CAH/06.1. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1

6. Penning, R., van Nuland, M., Fliervoet, L. A., Olivier, B., & Verster, J. C. (2010). The pathology of alcohol hangover. Current Drug Abuse Reviews, 3(2), 68-75. https://doi.org/10.2174/1874473711003020068

7. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, Salt, table (FDC ID 173468) y Leavening agents, baking soda (FDC ID 175040). https://fdc.nal.usda.gov/

8. Wiese, J. G., Shlipak, M. G., & Browner, W. S. (2000). The alcohol hangover. Annals of Internal Medicine, 132(11), 897-902. https://doi.org/10.7326/0003-4819-132-11-200006060-00008

9. Yap, V., Patel, A., & Thomsen, J. (1976). Hyperkalemia with cardiac arrhythmia. Induction by salt substitutes, spironolactone, and azotemia. JAMA, 236(24), 2775-2776. https://doi.org/10.1001/jama.236.24.2775

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